Ernährung in den Wechseljahren

Wie du mit den richtigen Nahrungsmitteln Wechseljahresbeschwerden lindern kannst

Die Wechseljahre, auch „Klimakterium“ genannt, markieren den Übergang in eine neue Lebensphase, in der die fruchtbare Zeit der Frau endet. Dieser hormonelle Umstellungsprozess beginnt meist um das 51. Lebensjahr und dauert 8 bis 15 Jahre. Die Wechseljahre verlaufen in mehreren ineinander übergehenden Phasen, die unterschiedlich wahrgenommen werden und teils körperliche, mentale und emotionale Beschwerden auslösen können. 

Prämenopause	Phase vor der letzten Monatsblutung Beginnende hormonelle Veränderungen Kann mehrere Jahre andauern
Perimenopause	Übergangsphase 1-2 Jahre vor und nach der letzten Menstruation
Menopause	Zeitpunkt der letzten Periode Es handelt sich um ein Ereignis, keine Phase
Postmenopause	Phase nach der letzten Menstruation

Diese Zeit kann für viele Frauen sehr sensibel sein, da die hormonellen Schwankungen zu verschiedenen Beschwerden führen können. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, den Körper zu unterstützen und Beschwerden zu lindern – ein besonders wichtiger Faktor ist die Ernährung. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit gezielten Ernährungstipps Wechseljahresbeschwerden vorbeugen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Wichtigste in Kürze

2. Steigende Risikofaktoren durch die Wechseljahre

3. Der Einfluss von Ernährung auf die Wechseljahre

1. Lebensmittel für die Hormonbalance

2. Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems

3. Eiweiß für den Muskelerhalt und -aufbau

4. Unterstützung der Knochengesundheit

5. Hilfe bei Hitzewallungen

6. Lebensmittel, die vermieden werden sollten

4. Weitere Tipps für die Wechseljahre

5. Rezeptideen

6. Fazit

 

Das Wichtigste in Kürze

• Risikofaktoren in den Wechseljahren: Der sinkende Kalorienverbrauch und der Verlust von Muskelmasse begünstigen die Ansammlung von Bauchfett, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose erhöht. Der sinkende Östrogenspiegel kann zudem zu Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen führen.

• Ernährung für Hormonbalance und Herzgesundheit: Bitterstoffe, Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel unterstützen Darm und Leber, während Phytoöstrogene (z.B. in Soja und Leinsamen) den Hormonhaushalt ausgleichen können. Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Nüsse) stärken das Herz, und pflanzliche Eiweißquellen (Hülsenfrüchte, Tofu) helfen, Muskelmasse zu erhalten.

• Knochengesundheit: Kalzium, Vitamin D und Magnesium (in grünem Gemüse, Nüssen, Pilzen) sind für starke Knochen essentiell.

• Vermeiden: Scharfe Speisen, Alkohol, Koffein und stark verarbeitete Lebensmittel verstärken Beschwerden und sollten reduziert werden.

• Zusätzliche Tipps: Ausreichend Flüssigkeit, Bewegung, erholsamer Schlaf und hormonfreie Kosmetika unterstützen das Wohlbefinden in den Wechseljahren.

Steigende Risikofaktoren durch die Wechseljahre

Während der Wechseljahre verschiebt sich der Hormonhaushalt zunehmend, womit, neben mentalen, auch viele körperliche Veränderungen einhergehen. Diese bergen leider verschiedene Risikofaktoren für die Gesundheit. Der Kalorienverbrauch sinkt, während gleichzeitig Muskelmasse schwindet. Dies kann zu einer Zunahme von Fett, insbesondere Bauchfett (viszerales Fett), führen. Dieses Fettgewebe erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und sogar Krebserkrankungen. 

Besonders der Abfall des Östrogens, welches eine schützende Wirkung auf die weibliche Gesundheit hat, kann negative Folgen haben:

• Herz-Kreislauf-System: Es kann zu einem Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins führen und somit das Risiko für Herzinfarkte erhöhen.
• Knochengesundheit: Östrogen spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt der Knochendichte. Sein Mangel kann den Abbau der Knochensubstanz fördern und das Risiko für Osteoporose erhöhen.
• Verdauung: Der Darm wird träger, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann.
• Gewichtszunahme: Durch das Absinken von Östrogen gelangt weniger Zucker in die Zellen. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel an und der Zucker wird meist in Form von Bauchfett angesetzt.

Als weitere Symptome auf Grund der hormonellen Umstellung werden während der Wechseljahre außerdem häufig Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Libidoverlust genannt. Diese Veränderungen verdeutlichen, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu achten und unterstützende Maßnahmen zu ergreifen.

Der Einfluss von Ernährung auf die Wechseljahre

Ernährung ist Medizin, auch während der Wechseljahre. Mit diesen Ernährungstipps kannst du deine Gesundheit ganzheitlich in den Wechseljahren unterstützen:

Lebensmittel für die Hormonbalance

• Darm und Leber spielen eine entscheidende Rolle dabei, den Hormonhaushalt in Balance zu halten. Eine Darm- und Leber unterstützende Ernährung ist daher nicht nur wichtig, um das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen, sondern auch, um die Verdauung auf Trab zu halten. Diese Nahrungsmittel können Leber und Darm unterstützen:
• Bitterstoffe, die z.B. in Löwenzahn, Chicoree, Rucola, Radicchio, Kohlgemüse, Grapefruit oder Bittertropfen enthalten sind.
• Ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wie frisches Obst, Gemüse,Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Flohsamenschalen, Nüsse, Kerne und Samen.
• Probiotische, also fermentierte, Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kombucha, Kefir oder Miso
• Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen ähneln) können eine ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt haben, jedoch ist ihre Wirkung schwächer als die des körpereigenen Östrogens. 
• Enthalten sind sie z.B. in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Alfalfa-Sprossen, Beeren oder Trauben

Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems

Um das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, ist eine ausgewogene, frische sowie vitaminreiche Ernährung die Basis. Nicht nur für Leber und Darm sind Ballaststoffe eine wahre Freude, sondern auch für die Herzgesundheit. Eine besondere Bedeutung haben außerdem die entzündungshemmenden Omega 3 Fettsäuren. Diese sind z.B, enthalten in:

• Kaltgepresstes Öl: Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl
• frischer Fisch: Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele
• Nüsse, Kerne, Samen: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Macadamia
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen

 

Eiweiß für den Muskelerhalt und -aufbau

Da in den Wechseljahren die Muskelmasse abnehmen kann, ist neben regelmäßiger Bewegung auch eine eiweißreiche Ernährung entscheidend für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur. Pflanzliche Eiweißquellen bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile und sollten tierischen Eiweißquellen vorgezogen werden. Obwohl tierische Eiweißquellen gut verfügbares Eiweiß enthalten, können sie bei regelmäßigem Verzehr die Verdauung belasten oder Entzündungen im Körper fördern. Zu den tierischen Eiweißquellen zählen unter anderem Fleisch, Fisch, Eier, Quark und Hartkäse. 

Folgende pflanzliche Lebensmittel sind besonders eiweißreich:

• Sojaprodukte, v.a. Tofu, Tempeh, Sojajoghurt und Sojaquark
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen
• Getreide und Pseudogetreide, wie Hafer, Hirse, Amaranth und Hirse
• Nüsse und Samen, v.a. Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse und Hanfsamen

Unterstützung der Knochengesundheit

Da die Knochenstruktur durch hormonelle Veränderungen geschwächt werden kann, ist eine gute Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Magnesium entscheidend, um die Knochen zu stärken und den natürlichen Abbauprozess zu verlangsamen. Kalzium bildet das stabile Fundament der Knochen, während Vitamin D die Kalziumaufnahme unterstützt und sicherstellt, dass es in die Knochen eingebaut wird. Magnesium ist ebenfalls unverzichtbar: Es aktiviert Vitamin D und sorgt dafür, dass Kalzium effektiv verwertet wird.

Wir empfehlen, möglichst auf pflanzliche Kalziumquellen zurückzugreifen, da die Bioverfügbarkeit von diesen in vielen Fällen höher ist als von Milchkalzium.

Kalziumreiche Quellen	Grünes Blattgemüse: Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi und Rucola Nüsse und Samen: Sesamsamen/Tahini, Mandeln und Chiasamen  Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Soja(produkte),Kichererbsen und schwarze Bohnen  Angereicherte Pflanzenmilch: Mandel-, Hafer- oder Sojamilch Getrocknete Feigen
Magnesiumreiche Quellen	Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln und Cashewnüsse  Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen  Vollkorngetreide: Quinoa, Haferflocken und brauner Reis  Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold und Grünkohl Avocado
Vitamin-D Quellen	Sonneneinstrahlung Vitamin-D Supplement mit K2

Neben den genannten Nährstoffen ist auch regelmäßige Bewegung unverzichtbar für die Unterstützung der Knochengesundheit.

Hilfe bei Hitzewallungen

In den Wechseljahren können Hitzewallungen besonders unangenehm sein, doch durch die richtige Auswahl an Speisen lässt sich oft schon viel bewirken. Es ist hilfreich, auf Speisen zu verzichten, die den Körper zusätzlich „aufheizen“. Dazu zählen:

• stark gewürzte, frittierte oder scharf angebratene Gerichte 
• scharfe Gewürze wie Chili, Ingwer, Paprikapulver und große Mengen Pfeffer
• Alkohol, Nikotin und koffeinhaltige Getränke können Hitzewallungen verstärken

Stattdessen sind leichte, kühlende Speisen eine wohltuende Wahl, um Hitzewallungen zu lindern.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Um den Hormonhaushalt bestmöglich zu unterstützen sowie einigen Wechseljahresbeschwerden entgegenzuwirken, sollte zu folgenden Lebensmitteln nur möglichst selten gegriffen werden:

• Fleisch(produkte), da diese negativ auf die Herzgesundheit und die Verdauung sowie entzündlich wirken können
• Lebensmittel reich an Omega-6 Fettsäuren, wie Sonnenblumenöl
• stark verarbeitete Lebensmittel
• Alkohol und Nikotin
• viel Kaffee/Koffein
• Zuckerhaltige Speisen
  
  

Weitere Tipps für die Wechseljahre

Achte auf ausreichend Flüssigkeit, bleibe körperlich aktiv und sorge für regelmäßigen, erholsamen Schlaf. Entspannungstechniken und gegebenenfalls psychotherapeutische Unterstützung können ebenfalls helfen, diese Lebensphase leichter zu gestalten. Verzichte zudem auf Kosmetika und Verpackungen, die hormonaktive Substanzen (endokrine Disruptoren) enthalten, um deinen Hormonhaushalt zu unterstützen.

Rezeptideen

Mit diesen beiden ausgewogenen Rezepten deckst du viele Wichtige Nährstoffe, um deine Gesundheit in den Wechseljahren zu unterstützen:

Grüne Power Bowl

Zutaten:

• 50 g Babyspinat
• 1 Avocado
• ½ Gurke
• 100 g Quinoa
• 250 g Wasser
• 30 g Cashews
• 60 g Wasser
• ½ EL Apfelessig
• 1 TL Agavendicksaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Für die Grüne Bowl die Gurke mit dem Sparschäler in dünne Streifen schneiden und anschließend aufrollen. Spinat waschen, Avocado von Schale und Kern lösen und in Scheiben schneiden. Quinoa für 10-15 Minuten in 250 g gesalzenes, köchelndes Wasser geben.

Für das Cashew-Dressing die Cashews über Nacht oder ein paar Stunden vorher einweichen. Einweichwasser abgießen und Cashews mit 60 g Wasser, Essig, Agavendicksaft, Salz und Pfeffer zu einer cremigen Masse pürieren.

Alle Zutaten vermengen und genießen.

Burrito-Bowl

Zutaten (für 1 Portion)

• Ca. 60g Reis (alternativ Quinoa, Couscous, Bulgur, Süßkartoffeln oder Kartoffeln)
• 50-60g schwarze Bohnen (alternativ Kichererbsen, Kidneybohnen oder Tofu)
• ½ Avocado
• Viel buntes Gemüse (Tomaten, Paprika, etc.)
• Optional etwas Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Chiliflocken

Zubereitung:

Die Zubereitung der Bowls ist einfach: Du wählst einfach deine liebsten Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquellen sowie ein bisschen buntes Gemüse aus, bereitest alles zu und gibst es zusammen in eine Schüssel.

Je nach Zutaten kannst du damit zum Beispiel eine Tahin-Sauce, Salsa, Hummus oder Guacamole kombinieren.

Fazit

Mit den Wechseljahre gehen hormonelle Veränderungen einher, die das Wohlbefinden beeinflussen. Der sinkende Östrogenspiegel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Knochenschwund und Gewichtszunahme. Eine kalzium- und magnesiumreiche Ernährung stärkt die Knochen, Omega-3 und Ballaststoffe unterstützen daneben die Herz- und Darmgesundheit. Kühlende Speisen und der Verzicht auf stark Gewürztes können Hitzewallungen lindern. Mit einer gezielter Ernährung und kleinen Lebensstilanpassungen lässt sich das Wohlbefinden in dieser besonderen Lebensphase steigern.