Zucchinisalat mit Zitronendressing

Viele Menschen kennen Zucchini nur aus gekochten, gebratenen oder gegrillten Gerichten. Der Grund: Durch die Zubereitung wird sie besonders weich und mild, außerdem entfaltet sich ihr Aroma stärker, wenn sie erhitzt wird. Doch auch roh ist Zucchini nicht nur essbar, sondern eine spannende Alternative! Sie schmeckt mild, zart und leicht nussig – und behält im rohen Zustand ihren knackigen Biss.

Roh verzehrt bleibt der hohe Wassergehalt vollständig erhalten, was sie zu einem besonders erfrischenden Lebensmittel macht. Zudem bleiben hitzeempfindliche Vitamine, etwa Vitamin C und einige B-Vitamine, besser erhalten als beim Kochen.

In der mediterranen Küche, etwa in Italien und Südfrankreich, wird Zucchini durchaus auch roh gegessen, beispielsweise hauchdünn gehobelt als Carpaccio mit Olivenöl und Zitronensaft. Auch in modernen „Raw Food“-Ernährungsformen oder in vegetarisch/veganen Küchen erfreut sich roher Zucchinisalat zunehmender Beliebtheit.

• Kalorien: 19 kcal – extrem kalorienarm und damit perfekt für eine leichte Ernährung oder beim Abnehmen.

• Wasser: 93 % – sorgt für eine hohe Frische und wirkt hydratisierend, ideal an warmen Tagen oder nach dem Sport.

• Kohlenhydrate: 2,2 g – sehr wenig Kohlenhydrate, daher optimal für Low-Carb-Ernährung.

• Eiweiß: 1,6 g – zwar keine Proteinbombe, aber ein wertvoller Beitrag in Kombination mit anderen Eiweißquellen wie Käse oder Hülsenfrüchten.

• Fett: 0,3 g – nahezu fettfrei, was den leichten Charakter der Zucchini unterstreicht.

• Ballaststoffe: 1,1 g – unterstützt eine gesunde Verdauung und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Kurz gesagt: Zucchini liefert viele Mikronährstoffe, kaum Kalorien und passt hervorragend in eine bewusste, ausgewogene Ernährung.

1. Mit Kürbis & Birne: Eine herbstliche Variante, bei der die Süße der Birne wunderbar mit dem leicht nussigen Aroma des Kürbisses harmoniert. Gerösteter Kürbis bringt zudem Wärme und Tiefe in den Salat.

2. Mit Rote Bete & Walnüssen: Ideal für alle, die es erdig und kräftig mögen. Rote Bete liefert Eisen und Antioxidantien, Walnüsse geben gesunde Fette und einen knackigen Biss.

3. Mit Orange & Rucola: Eine fruchtig-herbe Kombination. Die Süße und Säure der Orange gleichen die leichte Schärfe des Rucolas aus und machen den Salat besonders frisch.

4. Mit Spargel & Dill: Perfekt für den Frühling. Grüner Spargel bringt feine Bitterstoffe und Biss, Dill sorgt für ein aromatisches Kräuterprofil.

Diese Abwandlungen zeigen, wie vielseitig Zucchini ist – ob süßlich, herzhaft oder frisch-fruchtig, du kannst den Salat je nach Saison und Geschmack immer wieder neu interpretieren.

• Als schnelles Mittagessen: Der Zucchinisalat ist leicht und nährstoffreich – perfekt, wenn du mittags Energie brauchst, aber nicht in ein Food-Koma fallen möchtest.

• Als Abendessen: Eine unkomplizierte Mahlzeit, die nicht beschwert und sich auch nach dem Sport wunderbar eignet.

• Für unterwegs: Im Schraubglas oder in einer Lunchbox bleibt der Salat frisch und knackig – ideal für Büro, Uni oder Picknick.

• Als Beilage: Passt hervorragend zu gegrilltem Gemüse, Fisch oder Fleisch und ergänzt sommerliche wie herzhafte Gerichte gleichermaßen.

Mealprep: Der Salat lässt sich 1–2 Tage vorbereiten. Dressing am besten separat aufbewahren und kurz vor dem Servieren unterheben.

4. Anrichten & toppen

Frischkäse darüber verteilen, mit Basilikum oder Rucola und gerösteten Nüssen bestreuen.