Die richtige Ernährung in den Aufbautagen
Das Fasten mit einer Saftkur ist geschafft! Die Fastentage liegen hinter dir und du kannst dich wieder auf das Essen freuen. Das Fastenbrechen, bzw. die Aufbautage sind fester Bestandteil der Fastenzeit und sollten sorgfältig durchgeführt werden - Aufbautage sind Fastentage. Wir zeigen dir, was es zu beachten gibt, damit deine positiven Fasteneffekte möglichst lange erhalten bleiben.
Inhaltsverzeichnis
- Das Wichtigste in Kürze
- Warum sind die Aufbautage so wichtig?
- Das Fastenbrechen
- Die Ernährung während der Aufbautage
- Die besten Lebensmittel für die Aufbautage
- Inspirationen für die Aufbautage
- Weitere Tipps für die Fasten Nachbereitung
- Rezeptideen
- Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Aufbautage mindestens 3 Tage einhalten, um Verdauung und Stoffwechsel langsam wieder an Nahrungsaufnahme zu gewöhnen.
- Aufbautage sind Fastentage: Fastenunterstützende Maßnahmen wie Wechselduschen, Trockenbürsten und Leberwickel beibehalten.
- Schrittweise Wiedereinstieg ins Essen: Zunächst Fokus auf vollwertige/ballaststoffreiche Kohlenhydrate, dann nach und nach pflanzliche Proteine und pflanzliche Fette integrieren
- Zu vermeiden: Fleisch, Fisch, Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel, Kaffee und Alkohol
- Viel Wasser trinken, um die Verdauung bei ballaststoffreicher Ernährung zu unterstützen.
Warum sind die Aufbautage so wichtig?
Mit deiner (Saft)Fastenkur hast du einen wichtigen Meilenstein für deine Gesundheit gelegt. Du hast deinen Organismus zunächst durch die Entlastungstage auf die Zeit ohne feste Nahrung vorbereitet, mehrere Tage gefastet und nun folgt die mitunter wichtigste Phase der Fastenzeit, die Aufbautage. Die Dauer der Aufbautage sollte mindestens 3 Tage betragen.
Während der Fastenzeit hat sich dein Organismus auf den Fastenstoffwechsel umgestellt und zur Energiegewinnung auf eigene Reserven zurückgegriffen – auf gespeicherten Zucker, entbehrliches Protein und Ketosäuren aus Fettverbrennung (mehr zum Fastenstoffwechsel findest du hier). Dein Verdauungstrakt hatte in dieser Zeit eine Pause und musste kaum arbeiten.
Um deinen Stoffwechsel und deine Verdauung nun wieder sanft an die gewohnte Nahrungsaufnahme sowie -verarbeitung zu gewöhnen, sind die Aufbautage entscheidend. So kann die Verdauung behutsam ihre Arbeit aufnehmen, Verdauungsbeschwerden werden vermieden, und der Stoffwechsel passt sich langsam an – ein unerwünschter Jojo-Effekt bleibt somit aus. Je sorgfältiger diese Phase durchgeführt wird, desto einfacher wird es, Ernährungsgewohnheiten zu verändern und die aus dem Fasten gewonnene Vitalität zu bewahren.
Das Fastenbrechen
Mit dem Fastenbrechen ist die erste Mahlzeit nach dem Fasten gemeint - die Aufbautage beginnen. Traditionell wird das Fasten mit einem Apfel gebrochen. Doch warum gerade ein Apfel? Er ist ein guter Einstieg, weil dessen Säure die Bildung von Magensäften und die Darmperistaltik anregt. Außerdem eignet er sich, weil man gut und lange kauen muss, er vitaminreich ist und gut schmeckt.
Wir empfehlen, den Apfel am Morgen oder Vormittag roh zu essen. Solltest du ihn roh nicht vertragen, kannst du ihn in Würfel schneiden und etwas andünsten. Wichtig ist beim Essen, dass du dir ausreichend Zeit lässt und den Apfel langsam und intensiv kaust, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Genieße und fokussiere dich voll und ganz auf deine erste Nahrung. Alternativ kannst du auch eine Karotte oder eine gekochte Kartoffel essen.
Deine Ernährung während der Aufbautage
Nährstoffzufuhr während der Aufbautage
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Tag 1 |
Fokus auf vollwertige Kohlenhydrate |
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Tag 2 |
Fokus auf vollwertige Kohlenhydrate, wenig Protein (pflanzlich), wenig Fett (pflanzlich) |
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Tag 3 |
Fokus auf vollwertige Kohlenhydrate, mehr Protein (pflanzlich), mehr Fett (pflanzlich) |
Mit dem Fastenbrechen beginnt die Umstellung auf eine Ernährung von außen. Um die Verdauungsorgane nicht zu überlasten, ist eine langsame Aktivierung der Verdauung umso wichtiger. Lege in den ersten Tagen nach dem Fasten deinen Fokus zunächst auf vollwertige, also ballaststoffreiche Kohlenhydrate, da sich diese am leichtesten verdauen lassen und deine Verdauung anregen. Der Grund dafür ist, dass die Kohlenhydrat-spaltenden Enzyme (Amylasen) immer aktiv sind.
Im Gegensatz dazu werden die notwendigen Enzyme für die Verdauung von Eiweißen und Fetten erst verzögert produziert. Denn dein Körper brauchte diese während des Fastens nicht. Deswegen sind Fette und Eiweiße anfangs schwerer verdaulich. Für die Fettverdauung wird die Gallenflüssigkeit der Leber benötigt, die jedoch langsamer aktiviert wird. Proteine gehören zu den komplexesten organischen Verbindungen. Dadurch muss der Körper für die Verdauung zunächst in ausreichender Menge Magensäure und Enzyme (Proteinasen) produzieren. Baue daher Fett sowie Proteine in kleinen Schritten in deinen Speiseplan ein und greife zu eher pflanzlichen Quellen, da diese die Verdauung weniger belasten.
Neben den Makronährstoffen, Kohlenhydraten, Protein und Fett, sollte auch die Portionsgröße, wie auch die Salzzufuhr, schrittweise gesteigert werden.
Die besten Lebensmittel für die Aufbautage
Du weißt nun, dass die Basis für die Aufbautage vollwertige Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine sowie Fette sind. Doch welche Lebensmittel enthalten diese Makronährstoffe und liefern sogar noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe für eine optimale Nährstoffversorgung? Wir haben dir die wichtigsten Lebensmittel zusammengetragen:
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Vollwertige / ballaststoffreiche Kohlenhydrate |
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Pflanzliche Proteine |
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Pflanzliche Fette |
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Mein Tipp: Bei einer ballaststoffreichen Ernährung solltest du immer ausreichend Wasser (2 - 2,5 Liter) über den Tag trinken, damit sich die quellende und verdauungsanregende Wirkung der Ballaststoffe entfalten kann. Andernfalls kann es zu Verstopfungen kommen.
- Lydia, ärztlich geprüfte Fastenleiterin
Meiden solltest du während der Aufbautage
- Fisch, Fleisch, Milch und fettreichen Käse
- Zucker (Süßigkeiten, süßes Gebäck, gezuckerte Getränke)
- Stark verarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte, Fast-Food, Wurstwaren)
- Scharf Gebratenes, Frittiertes
- Blähende Lebensmittel (Rohes Zwiebelgemüse, Rettich, Kohlgemüse, große Mengen Hülsenfrüchte)
- Kaffee, Schwarztee, Nikotin und Alkohol
Inspiration für die Aufbautage
Falls du Inspirationen brauchst, haben wir dir für die Aufbautage Rezepte und Vorschläge in unserem Rezeptbuch zusammengestellt. Hier ein paar Vorschläge für 3 Aufbautage:
Tag 1:
- Apfel zum Fastenbrechen
- Gemüsesuppe /-eintopf
- Pellkartoffel mit gedünstetem Gemüse
Ab Tag 2:
- Porridge mit pflanzlicher Milch, über Nacht eingeweichten Leinsamen mit Trockenpflaume und Obst
- Pellkartoffeln mit Salat oder gedünstetem Gemüse und etwas pflanzlicher Kräuterquark
- Rohkost
- Gemüse mit Tofu/Tempeh und Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen o.Ä.
- Knäckebrot oder etwas Vollkornbrot mit etwas Avocado
Ab Tag 3 und 4:
- Hülsenfrüchte mit Gemüse und einer Protein Beilage
- Porridge mit Leinsamen, Obst und Nüssen
- Leichte Milchprodukte wie Quark, zuckerfreier Joghurt, Kefir, Hüttenkäse
- Salat mit Avocado
- mehr Fett in Form von Öl, Nüssen, Avocado
Auch hier gilt, nehme Deinen Körper bewusst wahr und beobachte welche Lebensmittel Du verträgst. Wenn Du ein eher schwaches Verdauungssystem hast, verzichte in den ersten Tagen auf Rohkost, Salate und Hülsenfrüchte, um Blähungen und Unwohlsein zu vermeiden.
Weitere Tipps für die Fastennachbereitung
Wie du weißt, sind die Aufbautage ein fester Bestandteil der Fastenzeit. Entsprechend empfehlen wir, auch fastenunterstützende Maßnahmen weiterhin durchzuführen, um dem Organismus bei der Umstellung auf den normalen Stoffwechsel zu unterstützen:
- Trockenbürsten und Wechselduschen, um den Kreislauf zu unterstützen
- weiterhin viel Wasser und Tee trinken
- Leberwickel
- Bewegung und Entspannung im Wechsel
Um deine Verdauung bestmöglich zu unterstützen und die Achtsamkeit für deinen Körper, bzw. dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu schulen, kannst du folgende Tipps berücksichtigen:
- Langsam und ohne Ablenkung essen
- Mindestens 20 Minuten Zeit zum essen nehmen
- Jeden Bissen ca. 20-28 Mal kauen
- Nur bei echtem Hungergefühl essen, nicht aus Appetit
- Die Mahlzeit beenden, wenn sich ein angenehmes Sättigungsgefühl eingestellt hat
Falls Du noch mehr über das Thema ausgewogene Ernährung wissen möchtest, schau doch mal im Blogartikel zur gesunden Ernährung vorbei.
Rezeptideen
Diese Rezeptideen eignen sich wunderbar für deine Aufbautage. Weitere findest du in deinem Rezeptbuch.
Ofentomatensuppe
Zutaten:
- 1,5 kg Tomaten
- 1 Spitzpaprika
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 Stiel frischer Rosmarin
- 6-8 EL Olivenöl
- 1,5 TL Agavendicksaft oder Ahornsirup
- Salz, Pfeffer
- 3 Stiele frischer Basilikum
- 200 ml Gemüsebrühe
Zubereitung:
Für die Tomatensuppe den Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Tomaten halbieren und mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen. Paprika halbieren, von den Kernen befreien und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls in grobe Stücke schneiden. Alles zusammen mit Paprikapulver, Oregano, Rosmarin, Salz und Pfeffer zu den Tomaten auf’s Backblech geben. Mit Olivenöl und Agavendicksaft/ Ahornsirup beträufeln und im vorgeheizten Ofen 25-30 Minuten rösten.
Die gerösteten Tomaten mitsamt Sud, Basilikumblättern und Gemüsebrühe im Mixer fein pürieren. Mit Basilikum anrichten.
Chicorée-Granatapfel-Salat
Zutaten:
- 2 kleine Chicorée rot
- 1/2 Granatapfel
- 50 g Rucola Salat
- 20 g Pinienkerne
Dressing/Marinade:
- 1,5 EL Balsamico Essig
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Ahornsirup
- Thymian
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Für den Chicorée-Granatapfel Salat die Chicorée-Köpfe halbieren und 15 Minuten in warmem Wasser einweichen, um die Bitterkeit zu reduzieren.Währenddessen die Marinade vorbereiten. Dazu in einer Schüssel Essig, Sojasauce, Ahornsirup und Thymian vermischen.
Die eingeweichten Chicorée-Hälften in schmale Streifen schneiden und 5 Minuten in der Marinade einlegen. Die Hälfte der marinierten Chicorée-Streifen beiseite legen.
Die andere Hälfte der marinierten Chicorée-Streifen in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Die restliche Marinade in der Schüssel für das Dressing aufbewahren.
Das Dressing zubereiten - dazu die restliche Marinade mit 2 Esslöffeln Olivenöl vermengen.
Pinienkerne in einer Pfanne leicht rösten, die Kerne aus dem Granatapfel lösen. Den Rucola waschen und mit dem Dressing vermengen. Den gebratenen und nicht gebratenen Chicorée, die Granatapfelkerne und die geröstete Pinienkerne zum Rucola geben und alles gut vermischen.
Fazit
Die Aufbautage nach dem Fasten sind entscheidend, um den Körper sanft an die Nahrungsaufnahme zu gewöhnen und die positiven Effekte des Fastens zu bewahren. Indem du zunächst vollwertige Kohlenhydrate und anschließend schrittweise pflanzliche Proteine und Fette integrierst, unterstützt du den Stoffwechsel und vermeidest Verdauungsprobleme. Die richtige Auswahl und schrittweise Wiedereinführung von Lebensmitteln hilft dabei, Verdauung und Stoffwechsel stabil zu halten und einen Jojo-Effekt zu vermeiden.
Du möchtest langfristig vom Fasten profitieren? Erfahre hier alle Basics zum Thema Hunger und Sättigung!
