Muskelabbau beim Fasten vermeiden – so schützt du deine Muskulatur richtig

Fasten erfreut sich zunehmender Beliebtheit, sei es zur Förderung der Gesundheit, zur Gewichtsreduktion oder zur Anregung der Autophagie. Doch trotz der positiven Wirkungen bleibt eine Sorge hartnäckig bestehen: der vermeintliche Muskelabbau.

Dabei zeigt die Wissenschaft, dass Fasten bei richtiger Durchführung nicht nur keinen Muskelabbau verursacht, sondern sogar positive Effekte auf die Muskulatur haben kann. Dieser Artikel klärt auf wie du durch gezieltes Fasten Muskelverlust vermeiden kannst – wissenschaftlich belegt.

Fasten ist für viele Menschen ein ungewohnter Gedanke, oft begleitet von Unsicherheiten und Fragen. Warum auf Nahrung verzichten, wenn sie doch so leicht verfügbar ist? Die Wissenschaft hat in den letzten Jahren jedoch immer mehr Erkenntnisse über die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile des Fastens hervorgebracht.

Fasten hat nachweislich positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Es verbessert die Insulinsensitivität und reguliert die Blutzuckerwerte, was nicht nur für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist. Ein weiterer Effekt ist die gezielte Gewichtsreduktion, bei der der Körper Fettreserven abbaut, während die Muskulatur geschont wird. Darüber hinaus wirkt Fasten entzündungshemmend und reduziert chronische Entzündungen, die häufig die Ursache für viele Zivilisationskrankheiten sind. Nicht zuletzt fördert es die Autophagie, einen Prozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden, was den Körper reinigt und erneuert.

Um die Effekte des Fastens auf einen Blick zu verdeutlichen, haben wir die wichtigsten Vorteile in einer Tabelle zusammengefasst:

Diese Mechanismen können Fasten nicht nur zu einem Mittel der Prävention machen, sondern auch zu einer unterstützenden Maßnahme bei bestehenden Erkrankungen.

Eine Studie der Université de Strasbourg und der Charité-Universitätsmedizin Berlin untersuchte die Auswirkungen eines 10-tägigen Fastens auf den Muskelabbau. Die Teilnehmer nahmen täglich 200–250 kcal in Form von Säften und Gemüsebrühen zu sich und absolvierten ein moderates Bewegungsprogramm.
 Die Ergebnisse sprechen für sich: Die Teilnehmer:innen verloren durchschnittlich 5,9 Kilogramm Gewicht. Davon waren 40 Prozent Fett und nur 25 Prozent Protein aus verschiedenen Geweben, wobei die Muskulatur kaum betroffen war. Im Gegenteil: Die Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur verbesserte sich nach der Fastenperiode signifikant, was die regenerativen Effekte des Fastens aufzeigt.

 Besonders bemerkenswert:  Beim in der Studie angewandten Saftfasten, wie es etwa in der Charité durchgeführt wurde, zeigte sich  kein signifikanter Verlust an Muskelmasse  – ein starkes Indiz dafür, dass gezieltes Fasten die Muskulatur nicht nur erhält, sondern sogar stärken kann.

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essenzielle Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie sind die Grundbausteine unseres Körpers und übernehmen viele wichtige Funktionen. So sorgen sie für die Struktur von Muskeln, Haut und Haaren, katalysieren als Enzyme biochemische Reaktionen, transportieren lebenswichtige Moleküle wie Sauerstoff und sind ein zentraler Bestandteil unseres Immunsystems.

Gerade für den Muskelerhalt ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen essenziell. Es ist daher verständlich, dass die Vorstellung, während des Fastens könnten diese wichtigen Bausteine verloren gehen, auf viele Menschen beunruhigend wirkt.

Wenn während des Fastens von Proteinabbau die Rede ist, denken viele sofort an Muskeln. Doch die Realität sieht anders aus. Der Körper ist darauf programmiert, zunächst überflüssige oder beschädigte Proteine abzubauen, bevor er an essentielle Strukturen wie die Muskulatur geht.

Bei dem Abbau handelt es sich eher um ein Recyclingprogramm, welches als Autophagie bekannt ist. Dabei werden beispielsweise falsch gefaltete Proteine, Ablagerungen im Bindegewebe oder beschädigte Zellorganellen abgebaut und in ihre Einzelteile zerlegt. Diese stehen dem Körper anschließend wieder zur Verfügung, um neue, funktionale Strukturen zu bilden. Autophagie schützt also nicht nur Zellen, sondern unterstützt auch die Muskelgesundheit.

1. Angemessene Kalorienzufuhr: Kleine Mengen an Kohlenhydraten, wie sie im Buchinger- und Saftfasten vorgesehen sind, unterstützen den Erhalt der Muskelmasse.

2. Körperliche Aktivität: Moderate Bewegung wie Yoga, Laufen, ruhiges Krafttraining und auch ausgiebige Spaziergänge signalisiert dem Körper, dass die Muskulatur benötigt wird, und trägt somit zum Muskelerhalt bei. Denn dein Körper baut nichts ab, was er benötigt. Ein weiterer positiver Effekt durch die Bewegung ist, dass der Körper schneller in die Fettverbrennung übergeht.

3. Dauer des Fastens: Kurzzeitiges Fasten (bis zu 10 Tage) minimiert das Risiko eines Muskelabbaus.

Durch die Beachtung dieser Aspekte kann das Fasten sicher und effektiv durchgeführt werden, ohne die Muskelmasse zu gefährden.

Unmittelbar nach dem Fasten braucht es keine hohe Eiweißzufuhr - denn der Eiweißabbau wird nach dem Fastenbrechen von dem Körper von ganz alleine wieder rückgängig gemacht. Indem er massiv Proteine bildet, sodass unter anderem Muskelproteinstrukturen wieder aufgebaut werden können. Diese hohe Neubildung von Proteinen ist etwas ganz Besonderes, denn diese ist nur vergleichbar mit der Proteinmenge, die der Körper als Jugendlicher in der Wachstumsphase bildet. Zwar ist Muskelaufbau während des Fastens nicht primäres Ziel, doch Regeneration und anschließender Aufbau werden gefördert.

Generell sollten in den ersten Tagen nach dem Fasten wenige Proteine verzehrt werden, weil die Proteinverdauung erst einmal angekurbelt werden muss. Mehr Informationen zur Ernährung nach dem Fasten, erhältst du in unserem Blogartikel zur Fasten-Nachbereitung.

Fasten, wenn es richtig durchgeführt wird, birgt kein hohes Risiko für Muskelabbau. Im Gegenteil:  Fasten kann regenerative und leistungsfördernde Effekte auf die Muskulatur haben. Mit moderater Bewegung und einem gut abgestimmten Fastenplan lässt sich Fasten sicher und effektiv gestalten – und bietet dabei das Potenzial, die Gesundheit auf vielen Ebenen zu fördern.

Ein wichtiger Hinweis: Wer eine längere Fastenperiode oder ein intensives Sportprogramm plant, sollte dies immer unter professioneller Anleitung tun, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Jetzt von den positiven Effekten des Fastens profitieren!