Gesund zunehmen - Tipps für eine erfolgreiche Gewichtszunahme

Während viele Menschen abnehmen möchten, kämpfen andere mit dem Gegenteil: Sie möchten zunehmen – und das auf gesunde Weise. Untergewicht ist kein kosmetisches Problem, sondern kann ernste gesundheitliche Folgen haben – von Energiemangel bis hin zu hormonellen Störungen. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Plan und etwas Geduld lässt sich gesund und nachhaltig an Gewicht zulegen.

Untergewicht kann viele Ursachen haben. Die häufigsten haben wir im Folgenden einmal aufgelistet:

Ein schneller Stoffwechsel oder eine genetisch veranlagte, schlanke Statur können die Gewichtszunahme erschweren. Auch ein erhöhter Grundumsatz führt dazu, dass mehr Kalorien verbraucht werden – selbst in Ruhe.

Chronische Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Schilddrüsenüberfunktion), Essstörungen, Depressionen oder Verdauungsprobleme können unbeabsichtigten Gewichtsverlust begünstigen.

Stress, Angst oder ein gestörtes Hunger-Sättigungs-Gefühl nach Diäten beeinflussen das Essverhalten negativ.

Ein Indikator ist der Body-Mass-Index (BMI). Werte unter 18,5 gelten als untergewichtig. Dennoch ist der BMI allein nicht aussagekräftig, da er die Körperzusammensetzung (Muskelmasse vs. Fettmasse) nicht berücksichtigt. 

BMI Klassifikation:

Untergewicht: unter 18,5

Normalgewicht: 18,5 – 24,9

Übergewicht: 25 – 29,9

Viele Menschen unterschätzen, wie herausfordernd es sein kann, gesund an Gewicht zuzulegen. Hinter der Schwierigkeit stecken oft nicht nur offensichtliche Ursachen wie ein schneller Stoffwechsel, sondern auch tiefere psychophysiologische Faktoren. Wer trotz scheinbar ausreichender Ernährung nicht zunimmt, sollte folgende Aspekte genauer betrachten:

Lebensmittel mit hohem Volumen, wie Gemüse oder Salat, füllen den Magen, ohne viele Kalorien zu liefern. Wer hauptsächlich solche Speisen konsumiert, wird schnell satt – ohne dabei einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Kaloriendichte Lebensmittel wie Nüsse, Samen oder Avocados sind hier hilfreich, da sie bereits in kleinen Mengen viel Energie liefern.

Auch emotionale Faktoren spielen eine Rolle. Negative Glaubenssätze, Perfektionismus oder unterbewusste Ängste vor Veränderung können den Prozess der Gewichtszunahme hemmen. Ein gesunder Umgang mit dem eigenen Körperbild sowie mentale Unterstützung – etwa durch Coaching oder Psychotherapie – können hier helfen.

Ein dauerhaft hohes Stresslevel, hormonelle Ungleichgewichte oder eine gestörte Darmflora können dazu führen, dass das natürliche Hungergefühl unterdrückt wird. Auch unregelmäßige Mahlzeiten und ein hektischer Alltag wirken sich negativ auf den Appetit aus. Strategien wie regelmäßige Essenszeiten, entspannte Essumgebungen und die gezielte Verwendung von flüssigen Kalorien können gegensteuern.

Viele Menschen, die zunehmen möchten, stoßen schnell an ihre Grenzen: Der Appetit fehlt, gesunde Kalorienquellen sind nicht bekannt oder es mangelt an Struktur im Alltag. In diesem Kapitel zeigen wir dir erprobte Strategien, mit denen du gezielt und dauerhaft gesund an Gewicht zulegen kannst

Lebensmittel mit hohem Volumen, wie Gemüse oder Salat, füllen den Magen, ohne viele Kalorien zu liefern. Wer hauptsächlich solche Speisen konsumiert, wird schnell satt – ohne dabei einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Kaloriendichte Lebensmittel wie Nüsse, Samen oder Avocados sind hier hilfreich, da sie bereits in kleinen Mengen viel Energie liefern.

Nicht alle Kalorien sind gleichwertig. Während Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel kurzfristig viele Kalorien liefern, fehlen ihnen oft wichtige Nährstoffe. Besser: Kaloriendichte, aber nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, pflanzliche Öle oder Trockenfrüchte. Sie liefern neben Energie auch Vitamine, Mineralien und gesunde Fette.

Statt drei großer Hauptmahlzeiten sind fünf bis sechs kleinere, gut verteilte Mahlzeiten oft besser geeignet, um den täglichen Energiebedarf zu decken. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, das Verdauungssystem wird nicht überfordert und Appetitpausen können besser genutzt werden.

Eine gesunde Gewichtszunahme erfordert eine Balance aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Fette erhöhen die Kaloriendichte und Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau. Ideal sind Mahlzeiten, die alle drei Komponenten enthalten – z. B. Vollkornbrot mit Nussmus und Banane oder Linseneintopf mit Olivenöl.

Für Menschen mit geringem Appetit oder schnellem Sättigungsgefühl können flüssige Kalorien sehr hilfreich sein. Smoothies, pflanzliche Shakes mit Sahne oder hochkalorische Säfte lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Sie liefern zusätzliche Energie, ohne stark zu sättigen, und können auch zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden.

Weitere Rezepte findest du in unserer Rezeptbibliothek!

Regelmäßiges Krafttraining (z. B. 3×/Woche) fördert nicht nur den gezielten Muskelaufbau, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf den Appetit und den Energiehaushalt. Durch den Trainingsreiz wird Muskelgewebe aufgebaut, was langfristig auch den Grundumsatz erhöht – der Körper verbrennt also mehr Kalorien in Ruhe. Wichtig ist dabei eine ausreichende Proteinzufuhr zur Regeneration und zum Erhalt der Muskulatur. Zu viel Ausdauertraining – etwa durch tägliches Joggen oder intensives Cardio – kann hingegen kontraproduktiv sein, da es den Kalorienverbrauch stark erhöht und so den für die Gewichtszunahme nötigen Kalorienüberschuss verringert.

Erfahre in unserem Blogartikel wie Rote Beete Saft deine Regeneration nach dem Training fördern kann. 

Zunehmen ist ein individueller, langfristiger Prozess. Mit strukturierter Ernährung, gezieltem Muskeltraining und einem bewussten Umgang mit Stress lässt sich auf gesunde Weise Gewicht aufbauen. Höre auf deinen Körper, bleib geduldig – und feiere jeden kleinen Fortschritt.